こんにちは！4月末でサービス提供が終わってしまったヨガティブ、そこで教えてもらったことをまとめて残しておきます。
たまに見返して、自分の成長を感じたり、癖を見直したりしたい〜！
これからは、SOELUを使ってヨガも続けて行けたらいいな〜！
1回目
2回目
担当インストラクターさん：Misatoさん
4回目
担当インストラクターさん：Mikiさん
「立ち仕事が多い人は足首がこりやすい」みたいなことってたくさんあるようで、同じ腰痛でも原因は人によって異なることも。
・お尻周りが固い
・左の体幹が弱い
・デスクワーク中に、足を腿の上に乗せて足首を回すと良い
・いろいろな先生のレッスンを受けてみて、自分にあう先生と続けていくと良い
6回目
担当インストラクターさん：rieさん
肩が上がりやすいのと、呼吸が止まりやすいみたいなので、「息する」ことを意識していきたいな。。
（頑張り屋さんは肩が上がりやすい&息を忘れやすいそうです。。）
・立つとき座るときいつも、お腹に力を入れることを意識する。
7回目
担当インストラクターさん：Mikiさん
寝転がって、足を天井に上げて片足ずつ下ろす動きが、腹筋にめちゃくちゃ効いて大変笑
余裕のある時は腹筋鍛えていきたいかも！
あとは、肩が上がりやすいみたいなので、日常生活でも肩を下げることを意識するといいそう！PCやスマホを操作していると特に肩上がってしまうんですよね。。
・日常生活でも、肩を下げること、お腹に力を入れることを意識する。
8回目
ご家族で石垣島に移住されたそう！コロナ落ち着いたら石垣島行ってみたいな〜！！綺麗な海と生活できたら幸せ。。
解剖学的な話など、理解しながら動いた方が効果が高いとのことで、きたいので、今回は基本の呼吸にフォーカスしてレッスンをお願いしました！
今回は「呼吸」にフォーカスを当て、周辺知識含めて教えていただきました。
◆背骨
背骨は24骨あり、頚椎には7骨ある。
姿勢が悪くなると圧迫されて、椎間板が薄くなる。ヘルニアなどの原因になることも。
筋肉の始まりと終わりを知っておくと、効果的にトレーニングができる。
◆呼吸に重要な筋肉
・横隔膜
・腹横筋
・骨盤底筋群
臓器が下がらないように鍛えていくことが重要
骨盤底筋群は、妊娠すると緩ませることが重要。そうでない時は引き締めることが重要。
◆鼻呼吸
常に鼻呼吸を意識する。
・鼻毛がフィルターになる
・長脛骨に直接呼吸を入れられる
・鼻呼吸の方が、広範囲に呼吸をいられれる
◆ 胸鎖乳突筋
モデルさんや姿勢の綺麗な人が鍛えている筋肉！横を向いたときに綺麗に見える！石原さとみさんも鍛えている！
呼吸すると動く筋肉。使わないと弱くなって固くなる。
トレーニング方法
・首を横に向け、耳の下から鎖骨にかけて、人差し指とその他4本の指で「ギュ、ギュ」とつまんでマッサージ
→化粧水つけるとき、お風呂に入っている時など、時間を決めて毎日やる
・両手をチョキにして両手をクロスし、耳の下から鎖骨にかけて沿わせて流していく
・肩に指先を乗せ、肘を肩と同じ高さまで持ち上げる。息を吸いながら横を向き、吐きながら正面に戻る。
◆座り方
足を組んで座るとき、背筋が前に行きやすい。もう少し重心後ろで座る。
◆呼吸法
たくさんあるが、今日は2つ！
◆丹田呼吸法
寝る前など、リラックスしたい時に効果的な呼吸
・おへその下に人差し指を置き、小指のあるところが丹田（女性の場合。男性の場合は薬指の位置）
・右手の親指を内側にして、拳を作った時に親指のある位置を、丹田に持ってくる。（女性の場合。男性は左手が下。）
・残りの手を上に添える
・5秒吸って、5秒吐く
吸うときはお腹を風船のように膨らませて吸いきり、吐くときは筋肉がぎゅーってなるほど吐き切る。
◆カパラバティ
朝起きた時など、活力を得たい時に効果的な呼吸
息を「フッ、フッ」と勢いよく吐き、吐くと同時にお腹を凹ませる。
（50回を2セット）
毎日やること
・常に鼻呼吸をする
・胸鎖乳突筋をほぐして、鍛える
・寝る前に丹田呼吸法
・朝起きたらカパラバティ
初めてヨガで解剖学的なことをやりました。全然動かなかったけど、基本がしっかり教われて大満足！
これができるのはパーソナルならではかも。論理的に理解したい方ありささんとても合っていると思う。
私もとっても勉強になったしやる気になったので、また受けたい！
9回目
担当インストラクターさん：Misatoさん
◆呼吸
片鼻呼吸（ナディショーダナ）
最初はちょっと難しかったのですが、呼吸に集中するので頭がスッキリしてよかった！
やり方
・右手のひらを自分の顔に向けて、人差し指と中指を折り曲げる。
・親指で右鼻を抑え、左鼻から息を吐く。
・左鼻から息を深く吸う。
・薬指で左鼻を抑え、親指を外した右鼻から息を吐く。
・右鼻から息を深く吸う。
・上記を繰り返す。
hot40yoga.com
◆前屈
骨盤をしっかり立てて、背中を真っ直ぐに伸ばし、お腹と太ももを近づけていく。
息を吸う時に背中を伸ばし、息を吐きながら足・お腹を引き込みながらお腹と太ももを近づける。
前に行こうとするのではなくて、「近づける」意識が大事
足を伸ばしているときは、足は股関節に近づけるようにする。
足を軽く開いて膝を曲げた状態から、床に肘がつくところをひとまずの目標にする！
◆股関節
足の裏を合わせて座り、骨盤を立てて足に顔を近づける。
お風呂上がりなどにやると良い
毎日やること
・股関節のストレッチ
・前屈
10回目
担当インストラクターさん：Hirokoさん
11回目
担当インストラクターさん：Yurinaさん
・頭や手など、ストレッチするときは自分の思っているよりも後ろに倒すように意識すると良い（前傾しがち）
・お尻が硬いので、「鳩のポーズ」などでお尻を伸ばすと良い
13回目
担当インストラクターさん：Hirokoさん
戦士のポーズ
・骨盤をしっかり前にむける
・対側をしっかり伸ばす。
・膝を足と同じ方向に向ける
・身体と骨盤を同じ位置にする（横にずれない）
肋骨が開きやすい
・気づいた時に肋骨を入れる
・骨盤は後傾しないようにする
14回目
担当インストラクターさん：rieさん
・右の股関節、両足首が硬い→気づいた時に足首を回す。和式トイレを使う！
・頭が前にでがちなので、頭を後ろの壁につけるようなイメージにする
・お腹に力を入れる
16回目
担当インストラクターさん：ありささん
◆みつばち呼吸法（ブラーマリ）
・歯と歯を噛み締めず、軽く触れるくらいで閉じる
・目を閉じる
・耳の穴に人差し指を入れる / 目を手のひらで覆う
・「んー」とハミングのように息を吐く
・吐ききったら息を吸う
これを3セットずつやる。
歯と歯の振動を、頭蓋骨にも伝えて、骨盤まで背骨を通って伝える。
そうすることで、副交感神経優位になりやすくなる。
不安な時や、色々考えてしまうときの対処法として、覚えておくと良い。
◆ほぐす
脇の下に親指を入れて、残り4本の指を肩甲骨あたりにそわせ、親指で脇下を上下に動かしながらマッサージ。
親指を鎖骨の下あたりにおき、残り4本の指を脇の下にそわせ、奥の方にある筋を引っ張り出すように掴んでマッサージ
◆姿勢の癖
仰向けに寝転び、足をたてる。骨盤の出っ張っている骨が、左右に広がるようになっていたら、骨盤が開き気味。
仰向けに寝転び、足を伸ばして脱力した時に、足の開きが大きい方が、より骨盤も開いている。
◆重心
親指、小指、踵で立とうとすると、骨盤が開いている人は重心が外側に逃げてしまいがちになる。
親指、人差し指、中指に重心をかけると思ってたつと、バランス良くなる。
◆太陽礼拝
立つときは、親指はくっつけて、踵を少し離すようにすると重心が内側になりやすい。
後頭部を後ろにすることで、お腹を使う。
肘を外側に広げず、そのまま後ろに引くようにして降りていく。
ダウンドッグはとても綺麗！足が開きやすいので、手を基準に足を前にする。
ありささんのレッスンは、解剖学的な知識を教えてもらえるので、頭で理解しながらヨガができてとても楽しい！
仕組みがわかると、「そういうことね！」とやりやすくなることも多いので、これからも定期的に受けたいな〜！！
17回目
担当インストラクターさん：rieさん
・お腹の力が抜けやすいので、お腹を意識する
・重心が前に逃げやすいので、お腹に力を入れて後ろにする
・足首を回す
チャトランガを練習したのですが、今までで一番うまくできて嬉しかった！
18回目
担当インストラクターさん：Hiromi
笑顔が素敵と言ってくださったのもとても嬉しかった！！
19回目
担当インストラクターさん：rieさん
足首、手首など「首」が硬いので、電車待ちの時などに回すことをおすすめされました！
基本的には「レッスンの時だけ頑張る」スタンスなんですが、気づいた時にはやってみようと思います。
20回目
担当インストラクターさん：Yuriさん
ポーズ綺麗！と言ってもらえてとても嬉しかった！
股関節よりもお尻が硬いかも？とのことだったので、テレビみながらストレッチしよう！
朝から程よく動けてスッキリ！Yuri先生はハワイ在住とのことで憧れが！！20回続けてきてよかった！
21回目
担当インストラクターさん：Hiromiさん
お腹に力が入りにくいようで、下腹をひきこむと良い！とアドバイスいただきました。
太陽礼拝の1つ1つの動きを丁寧に見てもらって、できるようになったことが！
チャトランガが苦手でいつも「ドテっ」と落ちていたのですが、しっかり降りれるように！嬉しい！
タダーサナも、足を閉じるように力を入れると教えてもらい、効き方が大きく変わった！
朝からスッキリ、できるようになったことも、しっくりきたことも多くて楽しかった！
22回目
担当インストラクターさん：ayakoさん
23回目
担当インストラクター：rieさん
疲れているのでリラックス！でお願いしました。気が乗らない時は無理しない！！
足首、手首をこまめに回すと冷えに良いそうなので、意識してやってみよう〜！
どうしても集中すると、身体が硬直しやすいので、しっかり時間をとって身体のケアもしていきたい！
24回目
担当インストラクター：kaoriさん
前半はストレッチ中心でじんわり温まった。
立位のポーズはやらなかったけど、バランスポーズでプルプル！
デスクワークで座りっぱなしの時間が多く、身体が硬直していたので、ゆっくり呼吸に集中できてよかった。
しっかり時間をとって身体のケアもしていきたい！
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